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| Vais al Gimnasio??? |
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| Markitos:
Weno ahi va mi actual rutina, y asi hasta Enero o Febrero que cambiare cosas (actualmente cada mes voy cambiando ejercicos, pero weno, mas o menos y de manera general esta es mi rutina...): A menos repeticiones por serie, mas peso, ok? Hago piramidales. Dia 1: Pecho y Triceps - 5 min. de cinta Pecho: - Calentamiento en press inclinado (20 - 15: primera sin peso, segunda con un poco de peso) - Press inclinado con mancuerna (10 - 8 - 6 - 6) - Press declinado en barra (8 - 6 - 6) - Aperturas en banco plano (8 - 8 - 8 ) - Press al cierre con poleas superiores a ambos lados (8 - 8 - 8 ) Tricpes: - Calentamiento en polea con barra recta desde arriba hacia abajo xd (20 - 15) - Polea con barra recta (10 - 8 - 6) - Pres frances con barra EZ o recta (8 - 8 - 6) - Fondos (3 series al fallo) - 5 - 10 minutos de eliptica Dia 2: Pierna (tren superior) y Abdominales: - 5 minutos de calentamiento en escaleras (maquina...) Pierna: - Tijeras estaticas (10 - 8 - 6 - 6) - Prensa horizontal (8- 6 - 6) - Extensiones cuadriceps (8 - 8 - 8, haciando algo de excentrico) - Femoral tumbado (15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6) - Femoral sentado (8 - 8 - 8 ) a veces me lo salto, pk aki suelo estar ya... MAREAO PERDIO XD - Abductores (15 - 15 - 10) Abdominales: - Calentamiento en suelo (20 - 20) - Elevacion piernas rectas colgado en barra de dominada (10 - 10 - 10) - Encogimeinto en polea (como rezando a la meca) (8 - 8 - 8 ) - abdominales en suelo laterales o en banco de lumbares (10 - 10 - 10) - Abdominales en maquina con peso (10 - 10) No cardio, POR FAVOR!!!! xD Dia 3: Hombro y gemelo - 5 minutos calentamiento en eliptica Hombro: - Calentamiento de rotacional (15 - 15) - Elevacion con mancuerna a dos manos (10 - 8 - 8 ) - Elevacion al cuello con barra EZ (10 - 8 - 8 ) - Press tras nuca sentado (8 - 6 - 6) - Extensiones con mano invertida en poleas superiores hacia atras (10 - 8 - 8 ) Gemelo: - Elevacion talones en prensa horizontal con diferentes posiciones de pies (20- 15 - 10 - 10 - 10 - 8 - 8 - 8 ) - Maquina Soleo (10 - 8 - 8 ) - 5 - 10 minutos de eliptica Dia 4: Espalda y biceps - 5 minutos de eliptica Espalda: - Dominadas (10 - 8 - 8 - 8 ) - Una maquina rara de mi gym (8 - 8 - 6) - Remo al pecho con agarre estrecho (8 - 8 - 6) - Barra al pecho en polea alta (10 - 8 - 6) Biceps: - Mancuerna a dos manos alternando (10 - 8 - 8 - 6) - Barra EZ recorrido entero de piernas a pecho (8 - 8 - 6) - Excentrico en maquina electronica (10 - 8 - 8 ) - 7 de 3 (una vez, seguido depsues del excentrico) - 5 - 10 minutos eliptica Dia 5: Repito Pecho y abs si tengo ganas, pero no suelo ir... En pecho hago pres inclinado y otros ejhercicios en maquinas raras de mi gym. De abs hago solo en suelo, pero hasta el fallo. Unas 9 series Criticadme a saco va que puedo cambair hacer o modificar!!!!!!! |
| _Ferni_:
Muchisimas gracias markitos sabia que por aqui encontraria una buena ayuda jejejje, lo de la bajada de peso hasta yo me e sorprendido, y lo mejor es que la dieta no me a costado mucho de hacer, y a lo de estar marcado no la e tenido que hacer muy bien pork no estoy nada marcado, pongo aqui unas fotos la primera de agosto una semana antes de apuntarme, y la otra de ace 1 semanas |
| XUPETE:
ferni y markitos estan muy bien las rutinas... yo si un dia tengo un poco de agilidad en los dedos me matare a escribir la que ahora estoy siguiendo porque es la mejor de todas las que he echo hasta ahora por lo completa que es... y ademas no me fatigo la hago de puta madre sin notar que acabo demasiao explotao de los musculos... es de 5 dias... que tiempos de descanso haceis? yo ahora mismo cuando estos descansos exactos: -con 12 rep. : 1 minuto -con 10 rep. : 1'10 min. con 8 rep. : 1'20 min. me esta hiendo de putisima madre... quizas en enero me pongo una rutina de fuerza ya veremos... lo que noto en pesos libres es que estoy empezando a sufrir bastante de las articulaciones... las paso putas ahora haciendo press frances, tengo que encontrar la manera de hacer este ejercicio sin ke se fuerce tanto la articulacion del codo... que tiempos haceis vosotros de descanso entre series? |
| _Ferni_:
yo hasta ahora la rutina que tenia era para cojer forma y las series eran de 3 series de 12 repeticiones con 45 segundos de descanso, ahora con esta no se cuanto meter, que me recomendais? |
| XUPETE:
ferni lo que me he fijao que en tu DIA1, alternas un ejercicio de biceps con otro d triceps... yo haria mejor primero el biceps y al terminar los ejercicios de biceps hacer el de triceps o simplemente como hago yo ahora que dedico un dia a biceps y otro dia a triceps... si estas cojiendo forma sigue con los mismos tiempos de descanso, o si quieres subetelos a un minutito para ir mas descansao y tirar con un poco mas de peso ;) Markitos, veo que ejercicios como la apertura de pecho la haces con 8 repeticiones... teniendo en cuenta que es un ejercicio ESPECIFICO yo haria ejercicios como ese con repeticiones altas y menos peso, por ejemplo 12 repeticiones ya que al ser un eejercicio especifico en el que solo trabaja una articulacion podrias lastimarte... yo, sin ir mas lejos el año pasao hacia 6 repeticiones en la ultima serie de aperturas con 17'5 kilos a cada lado y me lastime... fueron dos semanas solo que hubo molestias en esa zona pero me jodio un poco jeje!!! pero si a ti te va bien como veas, es pa qie no te pase como a mi tete!!! jaja!! ;) |
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