iep mi rutina de 4 semanas que me espera a partir de mañana.
rutina de superseries bastante bestia.
*suplementacion:
- 1 batido por la mñana de proteina al 90% de protes. ( liberacion rapida) eso mas el desayuno normal claro...
- 1 batido protes 90% 15 a 20 min despues del entreno. (liberacion rapida)
- BCA's *antes y despues del entreno.
- glutamina (antes de acostarme para la recuperacion optima)
ahi va la rutina!!! criticad plis! la veo un poco bestia asi que ya os ire contando como me va!
*Semana 1 (Superseries mismo grupo muscular)
dia 1
pecho
press inclinado ---- aperturas bco inclinado (4x8)
press mancuerna --- aperturas bco plano (3x10)
press declinado --- cruces de poleas ( 2x12)
triceps
flexiones entre bancos --- extension triceps acostado (3x8)
press banca agarre cerrado --- jalones en polea (3x10)
extensiones mancuerna sobre la cabeza --- flexiones de brazos agarre cerrado (2x12)
dia 2
cuadriceps
sentadilla --- prensa (4x8)
sentadilla sissy --- extension piernas (3x10)
femorales
peso muerto rumano --- flexion femoral acostado (2x12)
gemelos
elevacion de talones de pie --- elevacion de talones sentado (3x20)
abdominales
encogimientos invertidos --- encogimientos (3x12)
dia 3
hombros
press mancuernas --- elevaciones laterales (4x8)
remo con barra de pie --- elevacion frontal barra (3x10)
press arnold --- elevaciones posteriores (2x12)
trapecios
encogimientos con barra --- encogim con mancuernas bco inclinado (4x8)
dia 4
espalda
peso muerto --- dominadas (4x8)
remo con barra agarre abierto --- remo sentado (3x10)
remo con barra T --- jalones polea (2x12)
biceps
curl con barra --- curl mancuernas bco inclinado (3x8)
curl banco scott -- curl mancuernas sentado (3x10)
flexion brazos polea alta --- martillo (2x12)
Semana 2 (Superseries para grupos musculares opuestos)
dia 1
pecho/espalda
press de banca --- remo con barra (4x6)
press inclinado mancuernas --- remo alto en aparato (4x8)
cruces de poleas --- remo bano en aparato (3x10)
dia 2
cuadriceps/femorales
santadilla en multipower --- peso muerto rumano (4x6)
sentadilla hack --- extension femoral invertida (4x8)
extension de piernas --- flexion femoral (3x10)
gemelos
elevacion de talones de pie --- elevacion de talones sentado (3x20)
dia 3
biceps/triceps
curl banco scott --- extension mancuerna sobre la cabeza (4x6)
curl con barra --- extension de triceps acostado (4x8)
curl martillo --- fondos entre bancos (3x10)
abdominales
encogimientos con peso --- impulso de cadera (2x12)
dia 4
hombros/espalda
press militar --- jalones en polea (4x6)
press arnold --- dominadas (4x8)
elevaciones frontales mancuerna --- pullover en polea (3x10)
Semana 3 (Triseries)
dia 1
pecho
press inclinado --- aperturas banco inclinado --- flexion brazos banco inclinado (2 x 4,12,20)
press mancuernas --- aperturas mancuernas --- maquina contractora (2 x 4,12,20)
triceps
extension acostado --- jalones en polea --- extensiones con cuerda (3 x 4,12,20)
dia 2
piernas
sentadilla --- prensa --- extensiones piernas (3x4,12,20)
femorales
peso muerto rumano --- flexion femoral acostado --- flexion femoral sentado (3x4,12,20)
gemelos
elevacion talones de pie --- elevacion talones sentado --- elevacion talones burro (2x12)
abdominales
giro ruso --- elevaciones piernas --- encongimiento doble (2x10)
dia 3
hombros
press militar sentado --- elevaciones laterales --- aperturas invertidas en aparato (3x4,12,20)
trapecios
encogimientos con mancuernas --- encogimientos inclinado con mancuernas --- encogimientos con barra tras nuca (2x4,12,20)
dia 4
espalda
peso muerto --- remo con barra --- remo sentado agarre abierto (2x4,12,20)
remo con barra t --- jalones agarre invertido polea --- pullover polea (2x4,12,20)
biceps
curl barra z en banco scott --- curl sentado mancuernas --- curl mancuernas banco inclinado (3x4,12,20)
Semana 4 (Series extendidas)
Día 1
pecho
press inclinado con mancuernas --- press banca con mancuernas --- press declinado con mancuernas --- cruces de poleas --- cruces entre poleas altas --- press de pecho en polea de pie (3x5)
triceps/biceps
jalones tricps con agarre invertido --- extension triceps por encima de la cabeza, en polea --- jalones triceps en polea --- curl polea agarre invertido --- curl con mancuernas --- martillo (3x5)
Día 2
cuadriceps/femoral
sentadilla frontal en multipower --- sentadilla multipower --- peso muerto sin flexion rodillas --- peso muerto rumano (3x5)
gemelos
elevaciones de talones de pie --- elevaciones de talones sentado (3x20)
abdominales
encogimientos invertidos --- encogimientos invertidos con peso (4x12)
dia3
hombros
elevacion frontal con barra --- remo con barra de pie --- press militar --- elevacion posterior --- elevacion lateral --- press arnold (3x5)
dia 4
espalda/trapecio
remo con barra agarre abierto --- remo con barra agarre invertido --- encogimientos tras nuca en multipower --- encongimientos en multipower (2x5)
dominadas --- dominadas agarre cerrado --- dominadas agarre invertido --- encogimientos en banco inclinado --- encogimientos sentado con mancuerna )2x5)
*de la semana 4 quizas paso la verdad porque la 4 ª semana la veo muy muy bestia y paso creo que de momento no estoy preparado jajajajaja!!!
*un apunte massss!!! y es que me he parado a mirarlo y quizas la primera semana hago el mismo dia pecho cn biceps en lugar de cn triceps porque lo veo sobrecagar demasiao el triceps el dia de pecho porque el triceps se ve un poco implicado siempre al levantar press banca y tal... y aun tengo agujetas en triceps de la caña que le di el viernes pasao (L)
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