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| Kuzpi:
¿Cuanto tiempo de descanso es recomendable hacer entre serie y serie? (en el caso que sigas una rutina de definición). |
| XUPETE:
--- Cita de: Kuzpi en 31/07/09, 20:14:09 pm ---¿Cuanto tiempo de descanso es recomendable hacer entre serie y serie? (en el caso que sigas una rutina de definición). --- Fin de la cita --- buenas tio. realmente no hay rutinas de definicion o de volumen. si que hay rutinas de fuerz (aconsejables para volumen ) y rutinas de resistencia recomendables para definicion. en realidad, la definicion yel volumen va en funcion de como te alimentes jejeje! si quieres hacer una rutina de resistencia (para definirte con una buena alientacion) pues si no haces superseries y haces ejercicios con series normales empieza a trabajar por 45 segundos de descanso entre serie y serie y bajatelo a 30 al cabo de dos semanas y luego la ultima semana a 20 segundos... es mortal pero defines que te cagas y quemas + grasa ;) por cierto hoy me fijao que para hacer superseries en mi gym es una mierda sgun a ke hora vayas hay muxa gente... y es dificil poseer para ti dos elementos para dos ejercicios diferentes pero weno ya vere como me lo monto kizas me pongo unarutina con ejercicios a 30 segundos de descanso entre serie y serie y los ultimos dos ejercicios los pondre a superserie con algo mas de descanso entre cada par de ellos. |
| Kuzpi:
--- Cita de: XUPETE en 31/07/09, 20:42:54 pm --- --- Cita de: Kuzpi en 31/07/09, 20:14:09 pm ---¿Cuanto tiempo de descanso es recomendable hacer entre serie y serie? (en el caso que sigas una rutina de definición). --- Fin de la cita --- buenas tio. realmente no hay rutinas de definicion o de volumen. si que hay rutinas de fuerz (aconsejables para volumen ) y rutinas de resistencia recomendables para definicion. en realidad, la definicion yel volumen va en funcion de como te alimentes jejeje! si quieres hacer una rutina de resistencia (para definirte con una buena alientacion) pues si no haces superseries y haces ejercicios con series normales empieza a trabajar por 45 segundos de descanso entre serie y serie y bajatelo a 30 al cabo de dos semanas y luego la ultima semana a 20 segundos... es mortal pero defines que te cagas y quemas + grasa ;) por cierto hoy me fijao que para hacer superseries en mi gym es una mierda sgun a ke hora vayas hay muxa gente... y es dificil poseer para ti dos elementos para dos ejercicios diferentes pero weno ya vere como me lo monto kizas me pongo unarutina con ejercicios a 30 segundos de descanso entre serie y serie y los ultimos dos ejercicios los pondre a superserie con algo mas de descanso entre cada par de ellos. --- Fin de la cita --- A la rutina de resistencia me referia yo, no sabía como decirlo. Normalmente combino ejercicio muscular y así evito el descanso, aún dejando margen de tiempo mientras un ejercicio muscular alterna al otro (a eso creo que le llamáis superseries). Rompe mucho lo que tú dices, que esten las máquinas ocupadas y tengas que compartirla con otro. Por esa parte, ahora es la mejor época para ir. ¡Gracias! |
| Dj_Da_Terror:
Coño Kuzpi, me sorprende verte por aqui jejejeje.. Saludos. Yo me he equivocado, hoy he hecho 3 trabajos diferentes de dorsal, 2 diferentes de biceps, y dos diferentes de triceps.. Despues lumbares abdominales y 40 min de eliptica. Vengo echo un fiera a por las Whey gold de la Weider xD |
| XUPETE:
iep mi rutina de 4 semanas que me espera a partir de mañana. rutina de superseries bastante bestia. *suplementacion: - 1 batido por la mñana de proteina al 90% de protes. ( liberacion rapida) eso mas el desayuno normal claro... 8) - 1 batido protes 90% 15 a 20 min despues del entreno. (liberacion rapida) - BCA's *antes y despues del entreno. - glutamina (antes de acostarme para la recuperacion optima) ahi va la rutina!!! criticad plis! la veo un poco bestia asi que ya os ire contando como me va! *Semana 1 (Superseries mismo grupo muscular) dia 1 pecho press inclinado ---- aperturas bco inclinado (4x8) press mancuerna --- aperturas bco plano (3x10) press declinado --- cruces de poleas ( 2x12) triceps flexiones entre bancos --- extension triceps acostado (3x8) press banca agarre cerrado --- jalones en polea (3x10) extensiones mancuerna sobre la cabeza --- flexiones de brazos agarre cerrado (2x12) dia 2 cuadriceps sentadilla --- prensa (4x8) sentadilla sissy --- extension piernas (3x10) femorales peso muerto rumano --- flexion femoral acostado (2x12) gemelos elevacion de talones de pie --- elevacion de talones sentado (3x20) abdominales encogimientos invertidos --- encogimientos (3x12) dia 3 hombros press mancuernas --- elevaciones laterales (4x8) remo con barra de pie --- elevacion frontal barra (3x10) press arnold --- elevaciones posteriores (2x12) trapecios encogimientos con barra --- encogim con mancuernas bco inclinado (4x8) dia 4 espalda peso muerto --- dominadas (4x8) remo con barra agarre abierto --- remo sentado (3x10) remo con barra T --- jalones polea (2x12) biceps curl con barra --- curl mancuernas bco inclinado (3x8) curl banco scott -- curl mancuernas sentado (3x10) flexion brazos polea alta --- martillo (2x12) Semana 2 (Superseries para grupos musculares opuestos) dia 1 pecho/espalda press de banca --- remo con barra (4x6) press inclinado mancuernas --- remo alto en aparato (4x8) cruces de poleas --- remo bano en aparato (3x10) dia 2 cuadriceps/femorales santadilla en multipower --- peso muerto rumano (4x6) sentadilla hack --- extension femoral invertida (4x8) extension de piernas --- flexion femoral (3x10) gemelos elevacion de talones de pie --- elevacion de talones sentado (3x20) dia 3 biceps/triceps curl banco scott --- extension mancuerna sobre la cabeza (4x6) curl con barra --- extension de triceps acostado (4x8) curl martillo --- fondos entre bancos (3x10) abdominales encogimientos con peso --- impulso de cadera (2x12) dia 4 hombros/espalda press militar --- jalones en polea (4x6) press arnold --- dominadas (4x8) elevaciones frontales mancuerna --- pullover en polea (3x10) Semana 3 (Triseries) dia 1 pecho press inclinado --- aperturas banco inclinado --- flexion brazos banco inclinado (2 x 4,12,20) press mancuernas --- aperturas mancuernas --- maquina contractora (2 x 4,12,20) triceps extension acostado --- jalones en polea --- extensiones con cuerda (3 x 4,12,20) dia 2 piernas sentadilla --- prensa --- extensiones piernas (3x4,12,20) femorales peso muerto rumano --- flexion femoral acostado --- flexion femoral sentado (3x4,12,20) gemelos elevacion talones de pie --- elevacion talones sentado --- elevacion talones burro (2x12) abdominales giro ruso --- elevaciones piernas --- encongimiento doble (2x10) dia 3 hombros press militar sentado --- elevaciones laterales --- aperturas invertidas en aparato (3x4,12,20) trapecios encogimientos con mancuernas --- encogimientos inclinado con mancuernas --- encogimientos con barra tras nuca (2x4,12,20) dia 4 espalda peso muerto --- remo con barra --- remo sentado agarre abierto (2x4,12,20) remo con barra t --- jalones agarre invertido polea --- pullover polea (2x4,12,20) biceps curl barra z en banco scott --- curl sentado mancuernas --- curl mancuernas banco inclinado (3x4,12,20) Semana 4 (Series extendidas) Día 1 pecho press inclinado con mancuernas --- press banca con mancuernas --- press declinado con mancuernas --- cruces de poleas --- cruces entre poleas altas --- press de pecho en polea de pie (3x5) triceps/biceps jalones tricps con agarre invertido --- extension triceps por encima de la cabeza, en polea --- jalones triceps en polea --- curl polea agarre invertido --- curl con mancuernas --- martillo (3x5) Día 2 cuadriceps/femoral sentadilla frontal en multipower --- sentadilla multipower --- peso muerto sin flexion rodillas --- peso muerto rumano (3x5) gemelos elevaciones de talones de pie --- elevaciones de talones sentado (3x20) abdominales encogimientos invertidos --- encogimientos invertidos con peso (4x12) dia3 hombros elevacion frontal con barra --- remo con barra de pie --- press militar --- elevacion posterior --- elevacion lateral --- press arnold (3x5) dia 4 espalda/trapecio remo con barra agarre abierto --- remo con barra agarre invertido --- encogimientos tras nuca en multipower --- encongimientos en multipower (2x5) dominadas --- dominadas agarre cerrado --- dominadas agarre invertido --- encogimientos en banco inclinado --- encogimientos sentado con mancuerna )2x5) *de la semana 4 quizas paso la verdad porque la 4 ª semana la veo muy muy bestia y paso creo que de momento no estoy preparado jajajajaja!!! *un apunte massss!!! y es que me he parado a mirarlo y quizas la primera semana hago el mismo dia pecho cn biceps en lugar de cn triceps porque lo veo sobrecagar demasiao el triceps el dia de pecho porque el triceps se ve un poco implicado siempre al levantar press banca y tal... y aun tengo agujetas en triceps de la caña que le di el viernes pasao (L) |
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